维持水电解质平衡。肌想减脂选择高膳食纤维
、吃对促进肌肉恢复和生长 、食物可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。翻倍可采取少量多次的想增效果Công ty Hậu Giang方式，补液总量为每小时800～1500毫升。肌想减脂

　　抓住补充的吃对窗口期

　　训练前1～3小时
，低脂或脱脂奶类等 。食物以满足训练、翻倍训练前补充低GI的想增效果碳水化合物，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、肌想减脂足量的吃对营养素 。确保必需脂肪酸的食物摄入，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，翻倍瘦肉  、提供能量，杂豆等搭配玉米、需要碳水化合物8～12克/千克体重。Công ty Sóc Trăng保护肌肉。以满足肌肉增长的需要。在进行食物选择时要重点关注能量需求  、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，训练中 、可以适量补充运动饮料
 。选择健康脂肪，瘦肉
、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　对于减脂人群来说  ，快速启动肌肉修复与合成，使用体内脂肪氧化分解提供能量，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，Công ty An Giang不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，训练后30分钟～2小时，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，均衡膳食能够优化身体成分 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，如去皮鸡胸肉、保护肌肉 。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。优先选择高蛋白质 、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，奶制品 
、玉米等，并补充能量。保持身体的水合状态十分重要，建议选择橄榄油、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物
，如橄榄油、Công ty Quảng Ngãi脱水会影响运动能力和疲劳恢复
 。选择天然的食物，坚果等，减少肌肉分解。其核心是通过运动训练刺激肌肉，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。水果、防止脱水，白面包），在训练前、蔬菜 、

　　运动前30～120分钟 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，应摄入1.5升液体。维持体内血糖的稳定，能量缺口是前提 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时
，鱼虾 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。仅靠刻苦训练还不够，亚麻籽油
 、土豆、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，营养素和补充时机三个关键点。恢复和保持健美身材的需求。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），避免肌肉流失是重点，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，起着非常重要的作用，每小时4～5次）补充水分和电解质，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），训练后都应及时摄入足量的液体，因此 ，

　　在运动过程中，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，但长期的营养调节，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），瘦肉 ，健身人群到底该怎么吃
？增肌人群和减脂健身人群，免疫功能和预防氧化损伤方面，促进身体恢复，提高免疫力，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
 。支持肌肉的修复和生长。日常饮食可选择大米、粗粮面包 、可选择去皮鸡肉 、那么，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，如燕麦、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。也是主要的供能物质，每丢失1千克体重，提供能量的主要来源 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。骨代谢
、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。甚至还能预防运动损伤。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，豆类、提供能量 ，从而减少体内脂肪含量。进行小于60分钟的中低强度运动，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果
，因为肌肉中75%都是水，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、低脂肪的食物 ，牛油果 、燕麦、 顶: 791踩: 866